Ідеальним джерелом складних вуглеводів стануть гречка і дикий рис. Так, наприклад, у 300 г гречаної крупи міститься близько 200 г складних вуглеводів, а 250 г дикого рису також прирівнюється до 200 г вуглеводів. Саме такі вуглеводи потрібні вам при поставленому завданню по набору сухої м’язової маси, а не води і жиру.Jun 17, 2017
Універсальне співвідношення БЖУ в період набору м’язової маси – це до 20% жирів, близько 30% білків і до 60% вуглеводів. При цьому жири – поліненасичені, вуглеводи – складні. Мінімум 3 прийоми їжі, споживання вуглеводів щодо тренувань – за 1.5-2 години до і після. Споживайте достатньо рідини.
Повільні вуглеводи діють довго, організм витрачає багато часу на їхнє перероблення, тому вони мають особливе значення під час набору м’язової маси. Дослідження показали, що вживати складні вуглеводи потрібно протягом дня, щоб отримати стабільний рівень енергії та глікоген, необхідний для набору м’язової маси.
Джерелами протеїну та білка для набору м’язової маси є:
- Філе грудки курки або індички. Можна чергувати. Денна норма близько 200 грамів.
- Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру.
- Яєчні білки.
- Риба морська.
- Рослинні білки – сочевиця, гречка, хліб із цільнозернового борошна.