Топ-10 правил тренувань із гантелями для жінок

Тренування з гантелями стає все більш популярним способом для жінок досягти стрункої та красивої фігури. Гантелі надають можливість працювати з безліччю м'язів тіла, зміцнюючи їх та надаючи їм привабливої ​​форми. Однак, щоб досягти найкращих результатів, необхідно враховувати кілька ключових моментів.

Насамперед важливо правильно підібрати гантелі. Оптимальна вага гантелі залежить від вашої фізичної підготовленості та цілей тренування. Дайте відповідь собі на кілька запитань: яку частину тіла ви хочете опрацювати? Яке навантаження буде максимально ефективним для досягнення бажаних результатів? Відповівши на ці питання, ви зможете вибрати оптимальну вагу гантелей та почати тренування.

Для досягнення хороших результатів при тренуванні з гантелями необхідно правильно виконувати вправи. Важливо підходити до тренування із самого початку з правильною технікою та контролем кожного руху. Почніть із легких вправ, щоб освоїти правильну техніку виконання кожного руху. Пам'ятайте, що якість виконання кожної вправи важливіша за кількість повторень. Якщо ви не відчуваєте навантаження на м'язи або зазнаєте дискомфорту, швидше за все, ваша техніка не вірна. У такому разі краще попрацювати над виправленням техніки, щоб уникнути можливих травм.

ВправаОписКористь
Присідання з гантелямиСтати прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть у руки гантелі, хай вони лежать на плечах. Повільно присідайте, висуваючи сідниці назад і повертайтеся у вихідне положення.При виконанні цієї вправи жінкам важливо стежити за збереженням правильної постави: спина повинна бути прямою, груди випрямленою.Присідання з гантелями допомагають тренувати ноги, сідниці, а також розвивають баланс та координацію. Ця вправа може допомогти спалювати зайві калорії, зміцнювати м'язи нижньої частини тіла та покращувати загальну фізичну форму.
Жим гантелей лежачиЛяжте на лаву для жиму. Візьміть гантелі до рук, долоні повинні бути спрямовані вперед. Розтягніть руки вгору, а потім повільно опустіть гантелі до грудей. Потім поверніться у вихідне положення, виштовхуючи гантелі вгору. При виконанні вправи слід стежити за правильною технікою: спина повинна бути притиснута до лави, лікті повинні бути під кутом 90 градусів.Вправа "Жим гантелей лежачи" розвиває та зміцнює грудні м'язи, плечі та триголовий м'яз руки. Воно допомагає жінкам покращити силу у верхній частині тіла, а також форму та тонус м'язів.
Махи гантелями в сторониВстаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть у руки гантелі, долоні мають бути спрямовані вниз. Повільно піднімайте гантелі до рівня плечей, потім повільно опускайте їх. При виконанні цієї вправи важливо зберігати правильну поставу та не розслаблювати м'язи живота.Махи гантелями в сторони дозволяють тренувати м'язи плечей, верхньої частини спини та рук. Ця вправа покращує плечовий пояс, підвищує силу та стабільність верхньої частини тіла, а також допомагає створити красиву та підтягнуту фігуру.
Станова тяга з гантелямиВізьміть у руки гантелі, поставте ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, зберігаючи пряму спину. Зігніть коліна і опустіть гантелі вниз між ногами. Потім повільно випростайтеся, піднімаючи гантелі до рівня стегон.Поверніться у вихідне положення, зігнувши коліна та опустивши гантелі. При виконанні цієї вправи важливо стежити за збереженням правильної постави та не згинати спину.Станова тяга з гантелями розвиває та зміцнює м'язи ніг, сідниці, спину та передпліччя. Вона покращує силу нижньої частини тіла, опорну систему стоп та координацію. Також допомагає покращити загальну фізичну форму та підтягнути силу у верхній частині спини.

Скільки кг гантелі для жінок?

3-6 кілограмові гантелі підходять для розвитку верхнього м'язового поясу, а для опрацювання нижньої частини тіла – від 7 до 10 кг. Досягти результатів можна тільки при регулярних тренуваннях з прогресуючим навантаженням та інтервальними підходами.

Які вправи можна робити із гантелями для жінок?

Вправи з гантелями на руки

  • Жим від плечей стоячи
  • Підйом гантелей перед собою
  • Жим гантелей на підлозі
  • Пуловер з гантелями лежачи
  • Випади з гантелями
  • Сідничний місток з гантеллю
  • Російський твіст з гантелями
  • Скручування до випрямлених ніг

Як працювати з гантелями дівчині?

1:42Рекомендований кліп · 56 сек.Вправи з Гантелями для Дівчат. Програма Тренувань. Початок рекомендованого кліпуКінець рекомендованого кліпу